Muita gente sonhava em fazer home office, mas imaginava que, quando sua empresa implementasse a prática, haveria tempo para a adaptação. A pandemia que vivemos atualmente apressou tudo. Da noite para o dia – em grande parte dos casos, de forma literal – nos vimos em casa com um computador e aquele monte de tarefas pendentes.
Muitos de nós instalou-se onde foi possível: da mesa da sala de jantar até o sofá com o laptop no colo, o improviso anda cobrando seu preço. Um estudo realizado em parceria da Fundação Oswaldo Cruz com a Universidade Federal de Minas Gerais e a Universidade Estadual de Campinas mostrou que a dor nas costas transformou-se atualmente numa epidemia – mais um dos desafios que afetam nosso bem-estar e nossa saúde física e emocional neste período.
Metade das pessoas que tinham algum problema crônico na coluna sentiu as dores aumentarem. E, no caso dos que não tinham queixas antes da pandemia, mais de 40% passaram a sentir dores devido às mudanças nas atividades cotidianas. Os pesquisadores coletaram respostas de 44.062 indivíduos entre 24 de abril e 8 de maio de 2020.
O Google Trends também registrou a onda: a expressão “dor nas costas” foi uma das mais buscadas no Brasil em abril de 2020. O pico da procura pelo termo aconteceu entre 26 de abril e 2 de maio, com 100% de aumento nas pesquisas.
Se você é um dos que engrossaram as buscas pela expressão, pode parar de procurar lá, porque compilamos aqui 6 dicas para minimizar seu desconforto.
Especialistas em ergonomia afirmam que não devemos manter nosso campo de visão baixo enquanto trabalhamos, porque isso afeta a coluna. A forma certa de olhar para a tela de seu computador é com o pescoço reto, formando um ângulo de 90 graus em relação ao seu queixo.
Também não é indicado deixar a tela na lateral da cabeça, de modo que seja necessário olhar para o lado para vê-la – muita gente tem o hábito de deixar o teclado e o mouse à frente, mas a tela posicionada mais lateralmente, especialmente quem trabalha com duas telas.
Se você não tem um utensílio próprio para elevar sua tela, use pilhas de livros. Há suportes para elevar o laptop também – e, neste caso, é necessário comprar um teclado à parte, para que ele fique na altura certa para a digitação, com os braços apoiados e os cotovelos dobrados também em um ângulo de 90 graus.
A distância ideal da tela para nossos olhos é de 40 a 70 centímetros. Atenção também à iluminação: pouca luz nos faz inclinar mais em direção ao computador – e afeta nossa postura.
Se parte do seu trabalho for ler documentos em papel ou livros, por exemplo, não os deixe na posição horizontal sobre uma mesa – especialmente se sua visão tiver que oscilar constantemente entre eles e a tela do computador. Use algo para apoiar sua leitura verticalmente, também na altura dos olhos.
Sentar-se com as pernas cruzadas ou sobre uma delas pode ser uma delícia, mas faz um baita mal para suas costas. Para evitar ter dor, é preciso sentar-se com os pés apoiados no chão e com os joelhos formando um ângulo de 90 graus.
Se seus pés não alcançarem o chão, use uma caixa, um descanso de pé ou alguma estrutura fixa. Suas costas também devem estar apoiadas no encosto da cadeira: atenção para evitar que o quadril escorregue para a frente.
Mesmo que você tenha que usar a mesa da sala de jantar para trabalhar, evite usar uma cadeira comum. Se puder fazer um investimento, que ele seja em um cadeira ergonômica, própria para trabalho.
Ela permite que você se sente de forma adequada, com a coluna na posição correta. Com a regulagem de altura, é possível que você alcance a mesa (que não dá para regular) e mantenha os pés na posição correta. Dê preferência para cadeiras com apoio para os braços também com regulagem de altura e com encosto alto: o ideal é que você possa encostar até a altura dos ombros.
A cada 40 minutos trabalhando, dê uma pausa, mesmo que seja de apenas 5 minutinhos. Aproveite para levantar, espreguiçar-se, tomar uma água, dar uma volta pela casa.
Ficar muito tempo na mesma posição não prejudica apenas a circulação sanguínea, mas também dá dor nas costas. Essa pausa ajuda a reduzir a pressão nos discos vertebrais e as tensões que acumulamos em nossa coluna.
Para evitar dor nas costas, é importante fortalecer nossos músculos, especialmente os da região chamada de “core”, aquela que compreende abdome, pelve, lombar e quadril.
Como estamos ainda em um momento de isolamento social, os treinos em casa são a única opção – e a ioga aparece como uma alternativa que une fortalecimento muscular e relaxamento mental com alongamento.
Alongar-se, aliás, é outra indicação da ciência para quem está sofrendo com dores nas costas. Para alongar os músculos das costas, um bom exercício é deitar-se no chão com a barriga para cima, trazer os joelhos em direção ao peito e abraçá-los, segurando por alguns segundos.
Depois, na mesma posição e com os pés apoiados no chão, deixe os joelhos tombarem para a direita, enquanto abre os braços e vira o pescoço para o lado oposto. Repita com os joelhos para a esquerda.
Relaxar a mente também é importante porque o estresse nos faz contrair os músculos. Como a coluna é uma das regiões que mais sofrem com o acúmulo de tensão, o resultado são dores na cervical, na lombar e no pescoço. Tirar algum tempo para praticar exercícios de respiração ou meditação são uma boa pedida. Mas uma pausa para um cafezinho com a família ou um tempinho para ler um bom livro também têm o mesmo efeito.
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